Osnove biciklističkog treninga

Profesionalni biciklisti prijeđu godišnje i do 40 000 km, mnogo više nego što većina ljudi napravi godišnje sa automobilom. Ipak zadnjih desetljeća prisutne su znatne promjene u pristupu biciklističkom treningu. Općeniti trend je u smanjivanju opsega treninga, te u povećanju intenziteta. Intervalni oblik treninga koristi se u atletici duži niz godina dok se u biciklizmu primjenjuje relativno od nedavno. Izmijenilo se nekoliko različitih metoda treninga od kojih su neke postale vrlo popularne, ali su ubrzo nestale iz primjene. Izgleda da je znanost o biciklističkom treningu relativno „mekana“ , što znači da nitko nije potpuno u pravu. Različite metode mogu djelovati na različite ljude, a biciklisti i treneri će imati različita mišljenja i pretpostavke o tim metodama.

Unatoč godina iskustva i eksperimenata na principu pokušaja i pogrešaka mnogih biciklista naše shvaćanje treninga je prilično ograničeno. U stvari postoji vrlo malo znanstvenih istraživanja koja bi pokušala utvrditi koja vrsta treninga će rezultirati optimalnim efektima. Metode treninga u prošlosti i sadašnjosti baziraju se na nizu principa formuliranih prema osjećaju i iskustvu. Iz znanstvenog kuta gledanja, postoji vrlo malo informacija. Ipak određena količina informacija postoji i pomaže nam da sastavimo efektivni program treninga.

Jedan od najvažnijih ciljeva biciklističkog treninga je razvoj određenih energetskih rezervi i osposobljavanje organizma za njihovu efikasnu upotrebu u danim okolnostima.

Ove tri vrste goriva omogućuju kretanje u tri različite brzine upotrebom tri različite vrste snage:

1 – ATP + PC – 100 Cal/kg
2 – Glikogen ( 2 -3 ATP ) – 300 Cal/kg
3 – Šećeri + masti + dostupnost hrane ( 38 – 39 ATP ) – 2500 – 50000
Cal/kg

1 – Snaga „A“ – 800W i više
2 – Snaga „B“ – 600W
3 – Snaga „C“ – 250W

Kako bi pravilno razvili ove energetske rezerve i sustave za njihovu efikasnu primjenu biciklisti najčešće koriste 5 različitih intenziteta treninga:

  1. Osnovna izdržljivost
  2. Kritična izdržljivost
  3. Aerobna snaga
  4. Laktatni anaerobni
  5. Alaktatni anaerobni

Potrebno je imati na umu da se sve ove sposobnosti ne razvijaju istovremeno. Zbog toga je potrebno imati dobro osmišljen i organiziran plan treninga.

Svaki od 5 intenziteta treninga povezan je sa različitim fiziološkim ograničenjima kao što su:

  • Stanje srčano-žilnog sustava koje dovodi kisik i masne kiseline do mišića tijekom bazičnog treninga izdržljivosti.
  • Stanje i funkcionalnost svih većih organa koji se koriste pri treninzima kritične izdržljivosti.
  • Sposobnost mišića da upotrebljava kisik tijekom treninga aerobne snage.
  • Sposobnost organizma da radi uz nedostatnu prisutnost kisika i da je sposoban na rad uz prisutnost toksina koji proizlaze iz rada u zoni mliječne kiseline.

Nekoliko jednostavnih primjera za trening pri različitim intenzitetima:

  1. Osnovna izdržljivost:
    Dugi nisko intenzivni trening na stazi koja nije preteška. Intenzitet oko 70% maksimalnog broja otkucaja. Umor bi se trebao pojaviti tek pred kraj treninga.
  2. Kritična izdržljivost:
    Srednje intenzivan i dug trening. Staza bi trebala uključivati nekoliko težih dionica. Umor bi trebao biti prisutan tijekom treninga.
  3. Aerobna snaga:
    Trening bi trebao biti intenzivan, ali pravilno odrađen. Staza treba biti ujednačene konfiguracije (ravno ili brdo). Trening radi svatko sam kao u vožnji na kronometar. 15 minuta dovoljno je za početnika. Više intervala jednakog intenziteta sa odmorom pri intenzitetu osnovne izdržljivosti i trajanjem jednakim kao i trajanje intervala trebalo bi biti dovoljno za bolje istrenirane natjecatelje.
  4. Anaerobni trening
    Kratak i maksimalno intenzivan trening. Može se raditi na svim vrstama terena. Natjecatelji mlađih uzrasta bi trebali raditi samo onoliko ponavljanja koliko mogu. Trajanje intervala treba biti manje od 1 minute. Osjećaj boli i slabosti uslijediti će nakon intenzivnog mišićnog umora.

Trening „iznad“ maksimuma u trajanju od nekoliko sekundi (do 10) ne spada u prethodno nabrojana fiziološka opterećenja i odličan je za razvoj za živčano-mišićnog sustava. On spada u alaktatni dio anaerobnog opterećenja (skokovi i sprintevi).

PULS

Pulsmetar je već neko vrijeme uobičajeno pomagalo za kontrolu intenziteta treninga/utrka i stanja oporavka biciklista. Od njegovih početaka i korištenja samo u laboratorijske svrhe, vrlo brzo se razvio u sofisticirane sprave veličine ručnog sata sa brojnim funkcijama. Pulsmetre koriste profesionalni biciklisti koji imaju mnogo iskustva , a i pod nadzorom su liječnika, te brojni rekreativci koji ih koriste po uzoru na profesionalce. Negdje između su brojni biciklisti koji nemaju profesionalne uvjete treniranja i prateće osoblje, te su osuđeni na vlastita znanja i iskustva koja su često nedostatna. U takvim uvjetima očitani podaci često mogu biti zbunjujući i frustrirajući, pa tako odrađeni trening nije više efikasan u dovoljnoj mjeri.

Spomenuo bih neke od faktora koji utječu na odstupanja pulsa od uobičajenih vrijednosti:

  1. Dnevna odstupanja: od 2 do 6 otkucaja.
  2. Srčani skok: tijekom duljeg, srednje intenzivnog treninga u neutralnom ili toplom okruženju opaža se porast pulsa nakon otprilike 60 minuta čak i do 20 otkucaja u minuti iako intenzitet ostaje isti. U tom slučaju porast pulsa ne odražava porast intenziteta. Zbog toga se savjetuje započinjanje treninga na donjoj granici zone u kojoj se trenira.
  3. Temperatura: trenirajući po hladnom vremenu moguć je povišen unos kisika bez povišenja pulsa tako da puls tada ne odražava pravo stanje intenziteta nego ga podcjenjuje ( puls je niži od stvarnog intenziteta ). Također za vrijeme treniranja po toplom vremenu puls će postepeno rasti sa porastom tjelesne temperature, a bez porasta intenziteta. Zabilježeni su porasti od 10 do 30 otkucaja u minuti za isti intenzitet.
  4. Dehidracija: reducirani volumen krvi rezultirati će povećanim pulsom za otprilike 5%.
  5. Pozicija na biciklu: znatno promijenjena aerodinamična pozicija na kronometarskom biciklu može utjecati na povećanu potrošnju kisika, a samim tim i pulsa, međutim to je zanemarivo zbog prednosti koje donosi aerodinamična pozicija.

Općenito treba se postupati vrlo oprezno pri kontroli intenziteta pomoću pulsmetra. Zbog gore navedenih razloga, a pogotovo ako su spojeni sa neiskustvom vozača može doći do toga da se trenira pogrešnim intenzitetom. Vrijednosti pulsa pri određenim intenzitetima određuju se periodičnim testiranjima funkcionalnih sposobnosti u nekom dijagnostičkom centru ili na drugi način ( testiranje na trenažeru, na kronometru ili na brdo).

Primjer korištenja metode za mjerenja pulsa u svrhu mjerenja oporavka

  1. mirno ležati 10 minuta ( svaki dan u isto vrijeme puls bi trebao biti konstantan )
  2. lagano ustati i izmjeriti puls nakon 15 sekundi
  3. pričekati 2 minute i ponovo izmjeriti puls

Puls će se kretati na slijedeći način: otprilike 60 otk/min u ležanju, 95 otk/min nakon 15 sekundi i 80 otk/min nakon 2 minute.
Kod umornog stanja nakon 2 minute puls ne opada nego raste za 10% i više.

Komentari su zaključani.